【初心者向け】1ヶ月目の筋トレメニュー

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“続けられること”を意識

先日、ジム選びのポイントについて書きました。

これで晴れてジムに入会し、トレーニーとしての生活がスタートした訳ですが、
経験の浅い人がかならずぶちあたるのが「どのメニューをすればいいの?」ということ。

僕もそうだったのですが、慣れてくればカラダと相談しながらできることがスタート初期は本当にわからなくてそれだけでやる気がそがれガチです。笑
そんな理由で苦労して選んだジムから足が遠のいてしまうは非常にもったいない!

ということで、まずはこれから始めよう!というメニューを、その理由とセットで紹介します。

まずはマシンからスタート!定番のマシン

※マシン名:メイン部位:サブ部位で記載します。

  • チェストプレス 大胸筋:上腕三頭筋
  • シーテッドロウ 広背筋:上腕二頭筋:三角筋
  • ラットプルダウン 広背筋
  • レッグプレス 大腿四頭筋

上記の4つが基本かなと思います。(あくまで僕の中で)
ちなみに、これが基本!とかいわれてマシンの名前だけいわれてもわかんねーよ!
と思いますよね。僕もそうでした。

こちらのサイトが参考になるので、よろしければ見てみてください。
※同じ名前のマシンでもメーカーによって形が異なりますので、名前と全体像で覚えるのが良いと思います。

種目数

上の基本マシンを見て、え?これだけでいいの?
と思われた方が多いと思います。

その通りで、上のマシンだけではあくまで基本だけで、かっこいいカラダには中々近づけません。
筋肉の部位は複雑で(例えば三角筋を例にすると、前部・中部・後部がありそれぞれに専用の種目が必要)1つの種目だけではまんべんなく鍛えられません。

コンテストに出るような人は1部位で5種目以上こなしたりしますが、トレーニング初期の人(1ヶ月目ぐらい)は上の基本メニューを含め各部位最低2種目、可能であれば3種目をすると良いでしょう。

また、フリーウェイト(ダンベルやバーベル)はハードルも高いので、最初はマシン中心が良いと思います。

トレーニングの順序

そして、トレーニングの内容が決まってきたら気をつけたいことは「順序」です。
大事なことは一つ

「強化したい筋肉を先に、大きい筋肉を先に」

行うことを覚えておいてください。
これ、なんでかというと簡単にいうと「大は小を兼ねる」ということ。
大筋群を鍛えると自然のと小筋群も鍛えられます。

また、小筋群は筋肉の奥の方で体幹をになっている物が多く、先にここを鍛えて疲労させてしまうと、その後に大筋群を鍛えようとしても体幹がぶれてうまく筋肉に刺激を与えられない。
ということが起こってしまいます。

最後に

ジムに行くと必ず猛烈にトレーニングしてる人やごりごりマッチョな人がいます。
それ以外でも、自分と同じぐらいの体格の人で自分より重い重さでトレーニングしてる人がいます。

そういう人を見ると焦って重い重さにしてしまいがちですが、自分のペースを守ってやりましょう。
ウェイトリフティングの選手ではないので、目的は重さではありません。

キレイでカッコイイカラダを作るために、正しいフォームでしっかりと目的の筋肉に効かせられるトレーニングをして行きましょう。

 

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