【筋トレシピ rep.1】筋トレ最強の味方!レストラン修行3年の筆者が教える鶏ムネ肉の美味しい料理【鶏肉のハーブ炒め】

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プロテインはあくまで”栄養補助食品”

継続的に筋トレしてる人であればほとんどの人がプロテインを飲んでるのではないでしょうか。
それは本当に大事なことで、筋トレの効率を上げてくれる強い味方です。

ですがここで勘違いしてはいけないのは、あくまでもプロテインは『栄養補助食品』ということ。
基本的には日々の食事でしっかりとタンパク質を初めとした筋肉の合成に必要な栄養素をとり、足りない分をプロテインで摂取する。ということが大事です。

事実、トップボディビルダーのほとんどの方が「食事が一番大事」と言っています。
また「筋肉はキッチンで作られる」という言葉もあるほど、食事は大事です。

カラダは食べた物でしか作られないので、しっかりと固形物で栄養を取り、カラダを作る必要があります。

最強のファーストチョイス”鶏肉”

鶏肉は筋トレする人にとっては非常になじみ深くもあり、且つ最強の味方です。
なぜなら、

  • 安い(安い肉でも美味しくなりやすい)
  • 高タンパク
  • 低脂肪
  • 豊富なビタミン

という特徴があります。
実際、この後紹介する肉も、近所のSEIYUで1kgで490円!というお値段。
100gに約20gのタンパク質が含まれることを考えても、49円で20gのタンパク質を摂取できます。
カカクヤスクはだてじゃないですね。これはお得!
しかも低脂肪、ビタミン類も豊富で、まさに理想の食材の一つです。

しかし、これは”ムネ肉”の話。
より美味しいもも肉はどうしても脂肪分が多いですし、料理自体も油を多く使いがち。
でもムネ肉はパサパサになってしまい美味しくないし・・・

そんなあなたのためにレストランで3年間修行したことのある私がレシピをお教えします!
※写真を取り忘れていたため完成系の写真しかなく、すみません。

材料

鶏ムネ肉:200g
ジャガイモ:中1個
芽ニンニク:2本
ニンニク:2片
ローズマリー:1本
小麦粉:少々
白ワイン:少々
塩:少々
黒こしょう:少々

手順

1.鶏ムネ肉を好みの大きさにカット
2.ジャガイモも好みの大きさにカットし、ボールに入れてラップをし、500Wの電子レンジで5分チン
3.1をボウルに入れ、塩をまぶし、白ワインひたひた程度加える
4.3を軽くもみこんで置いておく
5.熱してないフライパンにオリーブオイル少量とつぶしたニンニク、ローズマリー1本の半分を房のまま入れる
6.極弱火で、ニンニクとローズマリーがこげないようにじっくり油に匂いを移す。移ったらニンニクとローズマリーを取り出す。
7.4で置いておいた鶏ムネ肉に小麦粉をまぶす。粉っぽくならない程度、少なめでOK。
8.7をフライパンに入れる。弱火でじっくり焦げ目があまりつかない程度にゆっくり火を通す。
9.鶏ムネ肉に8割火が通ったら、芽ニンニク、ジャガイモ、残りのローズマリーを房からとってフライパンに入れる
10.強火にして、ジャガイモと鶏ムネ肉に焦げ目をつける。
11.焦げ目がついたらさらに盛りつけ、黒こしょうをまぶして出来上がり!

完成

胸肉ハーブ炒め

黒こしょうとローズマリーが見た目に花を添えてますね!芽ニンニクはアスパラで代用してもOK

いかがでしょうか!

香りがよく、食べ応えもあり、お酒にも合いそうなので家族がいる方は普通に家族に振る舞っても美味しく食べてくれると思います。(外国人の友達も美味しく食べてました。)

ポイントは、ワインでもみ込むことと、最初は低温で調理すること!
鶏肉はアルコールにつけることで柔らかくなります。
そして、弱火低温で調理することで、ニンニクとローズマリーが焦げ付くのを防ぎつつ、ゆっくり肉に火が通るので肉も柔らかくなります。
(カレーなどでも、ぼこぼこ沸騰させずに沸騰ギリギリの温度で煮るとどんな肉でも柔らかくなります)

オリーブオイルは脂肪を増やさないため少量に抑えるように気をつけましょう。
また、減量期でなければ、適量の炭水化物も筋トレ後に同時摂取した方が筋肉の合成が進みやすいため、ジャガイモを加えています。
ジャガイモは入れなくてもおいしいので、是非試してみてください。

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